Fer plat ou abdos : qu’est-ce qui est le mieux ?

La planche et les abdominaux classiques visent tous les deux le ventre, cette zone où la graisse s’accumule en premier. Ils renforcent l’abdomen rapidement. Et selon beaucoup de coachs, la planche réduit les risques de douleurs cervicales.

Franchement, ces deux exercices sont excellents. Un bon programme devrait les combiner. Mais attention : la planche et les abdominaux ne font pas la même chose. Les voici les vraies différences:

• Les abdominaux classiques ciblent les obliques et le ventre. La planche travaille aussi les épaules, les jambes et les fesses.
• Les abdominaux se font par séries et répétitions. La planche demande de tenir une position fixe pendant quelques secondes.
• La planche brûle généralement plus de calories en moins de temps, car elle sollicite plus de muscles à la fois.

Maintenant que vous comprenez où chaque exercice nous mène, voyons comment bien les exécuter.

La planche utilise le poids du corps pour sculpter le ventre. Avec ce simple mouvement, vous travaillez le tronc, l’abdomen, les bras, les épaules, les jambes et même les fesses. Voilà comment bien la faire :

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1. Allongez-vous face contre terre sur un tapis.
2. Posez vos avant-bras et vos paumes sur le tapis, ainsi que vos orteils.
3. Gardez le dos droit et les jambes solides. Contractez les fesses et les épaules pour une meilleure stabilité et pour solliciter davantage de muscles.
4. Tenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Plus vous progressez, mieux vous brûlez les calories.
5. Il vaut mieux tenir 35 secondes, vous reposer 10 secondes, puis répéter 2 ou 3 fois, plutôt que de tenir longtemps d’un seul coup sans reprendre.

Maintenant que vous maîtrisez la base, voyons les variantes pour progresser plus vite.

Voici un programme d’une semaine pour transformer votre ventre en quelques jours :

Jour 1

Commencez par les basiques. Échauffez-vous d’abord avec la planche simple, puis faites un peu de cardio pendant dix minutes pour préparer votre corps à brûler des calories. Nous allons débuter par la planche classique:

1. Partez de la position décrite plus haut.
2. Au lieu de reposer vos avant-bras, tenez-vous sur les paumes de vos mains.
3. Gardez les bras tendus et les jambes solides.
4. Maintenez 40 secondes, reposez-vous 10 secondes, puis recommencez.

Ensuite, enchaînez avec la planche latérale. C’est l’exercice idéal pour les obliques, que beaucoup oublient.

1. Appuyez-vous sur le côté du tapis.
2. Supportez votre poids d’abord sur l’avant-bras droit, puis sur le gauche.
3. Gardez les jambes l’une sur l’autre et le corps vertical. Faites 2 fois de chaque côté, en tenant 30 à 40 secondes avant de vous reposer 10 secondes.

Jour 2

Pour le deuxième jour, ajoutons de l’équilibre. Cela rend la planche plus efficace. On commence avec la planche sur un bras ou une jambe:

1. Mettez-vous en position de planche bras tendus. Levez le bras droit et/ou la jambe gauche en les allongeant devant vous (le bras) et derrière vous (la jambe), en gardant l’équilibre.
2. Si c’est trop dur avec un bras et une jambe à la fois, n’en levez qu’un. Changez de membre toutes les 10 secondes.

Continuez avec la planche inversée pour tonifier rapidement.

Pour aller plus loin : Les mécanismes de la réduction des risques par la répartition des actifs.

1. Partez en position de planche bras tendus.
2. Tournez-vous de l’autre côté : bras en arrière et jambes devant vous, pieds joints. Vous sollicitez ainsi le ventre, les jambes, les épaules et les fesses.

Jour 3

Aujourd’hui on monte en intensité avec des planches dynamiques. On démarre avec la planche latérale avec rotation:

1. Prenez la position de planche latérale.
2. Avec le bras qui est en l’air, faites une rotation lente en avant et essayez de faire passer votre main sous votre corps soulevé.
3. Revenez lentement. Après 40 secondes, refaites de l’autre côté.

Poursuivez avec la planche latérale avec genou vers le coude:

1. Restez en position de planche latérale de base.
2. Soulevez le genou de la jambe du dessus jusqu’à le toucher au coude du bras supérieur.
3. Le coude monte et descend au même rythme que la jambe.

Jour 4

Passons à la planche basse avec torsion. C’est un favori des coachs parce que ça marche et c’est simple.

1. Partez en position de planche simple (coudes au sol).
2. Balancez votre taille latéralement.
3. Gardez les jambes jointes et verticales pendant le mouvement.
4. Essayez de toucher le sol avec chaque côté de votre hanche avant de remonter.

Enchaînez avec la planche triangle renversé, inspirée du yoga.

1. Mettez-vous en position de planche bras tendus.
2. Inclinez votre torse vers l’arrière et soulevez lentement les fesses avant de revenir.
3. Montez et descendez en gardant les bras et les jambes tendus, formant un triangle, puis revenez à la position allongée.

Jour 5

Terminez la semaine avec ces deux exercices pour tonifier le torse et les épaules. D’abord, la planche avec sauts, parfait pour le cardio et les abdominaux :

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1. Partez en position de planche bras tendus.
2. Faites un petit saut pour écarter et rapprocher les jambes, pieds joints.
3. Gardez les bras et le torse stables pour ne pas chuter.
4. Chaque saut doit être contrôlé, pas brusque. C’est un exercice de force pour contracter l’abdomen.

Finissez par la planche en marchant:

1. Commencez en position de planche bras tendus.
2. Bougez latéralement en faisant de petits pas avec les bras et les jambes ensemble.
3. Gardez le torse droit en travaillant l’abdomen.

Pour chaque type de planche, tenez 30 à 40 secondes. Faites au moins 8 séries de chaque exercice. Et n’oubliez pas : faites 15 minutes de cardio avant votre routine abdominale. Ça multiplie les résultats. Consultez notre article sur le cardio à faire à la maison.

On l’a dit : il faut combiner les deux. Voici les meilleurs exercices d’abdominaux pour brûler rapidement les graisses. Associés au cardio, ils vous feront voir des résultats rapidement.

Abdominaux debout

Vous en avez assez de vous allonger par terre ? Essayez les abdominaux debout, idéals si vous manquez d’espace ou si vous avez des soucis de dos :

1. Levez-vous, mains derrière la tête.
2. Fléchissez légèrement les genoux et levez un genou à hauteur de la hanche, en le pliant vers l’épaule opposée.
3. Inclinez votre torse légèrement en pressant l’abdomen. Essayez de toucher le coude opposé avec le genou plié.
4. À chaque répétition, l’abdomen travaille davantage.
5. Vous pouvez aussi incliner le torse d’un côté en fléchissant le genou du même côté au lieu de croiser.

Faites 3 séries de 10 répétitions par jour pour brûler la graisse inutile.

Abdominaux inversés

Parfaits pour les obliques inférieurs et le bas-ventre :

1. All